*ShoutBox AJAX Chat © blueimp.net |  Integrated with SMF

 
 

Αποστολέας Θέμα: Ασκήσεις Απομόνωσης VS Πολυαρθρικές  (Αναγνώστηκε 510 φορές)

0 μέλη και 1 επισκέπτης διαβάζουν αυτό το θέμα.

Μαΐου 03, 2016, 03:14:01 am
  • Τέρμα καμένος
  • ******
  • Μηνύματα: 6904
  • Κάρμα: +4/-4
    • Προφίλ

Dear mod,

-Πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα κάθε μιας
-Ποια από τις δύο θα πρότεινες σε έναν αρχάριο, και γιατί;
-Βοηθάει αν ξεκινήσεις ενδυνάμωση για ένα διάστημα με ασκήσεις απομόνωσης και στη συνέχεια αλλάξεις το πρόγραμμα με πολυαρθρικές;
-...




Μαΐου 05, 2016, 08:51:55 pm
Απάντηση #1
  • Γενικός συντονιστής
  • Τέρμα καμένος
  • *****
  • Μηνύματα: 21847
  • Κάρμα: +13/-15
    • gewponos
    • Προφίλ

Συγγνώμη για την καθυστέρηση. Είναι Άνοιξη, οπότε έχει πέσει πολλή δουλειά.
Πάμε λοιπόν!

Σε όλες τις ερωτήσεις πάνω στη γυμναστική, δεν υπάρχει σαφής απάντηση.
Επίσης, όλες οι απαντήσεις εξαρτώνται από πολλές προσωπικές διαφοροποιήσεις.
Τι στόχο έχεις; Τι πιθανούς τραυματισμούς έχεις; Ποιο το εύρος κίνησης που μπορείς να φτάσεις;
Πόσες φορές την εβδομάδα πηγαίνεις στο γυμναστήριο; Κλπ...
Επίσης, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχει κάποιος στο μυαλό του, είναι το κάτα πόσο η απάντηση που θα πάρει θα τον κάνει να γυμνάζεται συστηματικά.
Ο Κίναιδος πάει Crossfit. Το θεωρώ τραγικό σα γυμναστική. Αλλά το να κάθεσαι στον καναπέ γιατί βαριέσαι να κάνεις αυτό που είναι το 100% σωστό είναι άπειρες φορές πιο τραγικό.
Οπότε σέβομαι όλα τα είδη γυμναστικής. (Προϋπόθεση η ασφάλεια, κάτι που δύσκολα υπάρχει στο Crossfit αλλά αυτό είναι άλλο θέμα.).


Η παραπάνω παράγραφος μπορεί να διαβάζεται πριν από κάθε μου post στο section.


Πάμε τώρα στο ερώτημα.


Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι το μόνο που μπορώ με ήσυχη τη συνείδηση να προτείνω.
Ακόμα και σε κάποιον πολύ αρχάριο, αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσει.
Μακάρι να είχα αυτήν τη γνώση παλιότερα. Δε θα είχα χάσει κοντά δύο χρόνια παλεύοντας σχεδόν τσάμπα.
Εννοείται πως στην αρχή θα πρέπει να επικεντρωθείς στην τεχνική. Είναι κάτι που πρέπει να μάθεις να δουλεύεις αυτόματα.
Σκουπόξυλο στα χέρια κι επαναλήψεις μέχρι να πιαστείς.


Το να αρχίσεις με ασκήσεις απομόνωσης, είναι κάτι που κάνουν πολλά γυμναστήρια. Κι υπάρχει λόγος. Είναι χωρίς κίνδυνο και χωρίς να ασχολούνται μαζί σου.
Όμως είναι σε μεγάλο βαθμό λάθος. Όταν κάνεις πίεση στο στήθος με μπάρα (πολυαρθρική κίνηση), πέρα από τα προφανή που συμμετέχουν (στήθος, τρικέφαλα, ώμοι), συμμετέχουν και κάποιοι μικροί μυες, οι οποίοι λέγονται σταθεροποιητές. Αυτοί οι σταθεροποιητές δεν ενεργοποιούνται καθόλου αν κάνεις πιέσεις σε κάποιο μηχάνημα. Οπότε αν σηκώνεις x κιλά στη μηχανή, σε σκέτη μπάρα θα σηκώνεις x-. Παρόλο που η επιβάρυνση στο στήθος θα είναι η ίδια (πιθανόν και μεγαλύτερη) και δεις κάποια οπτικά αποτελέσματα άμεσα, σε βάθος χρόνου δε θα σε καλύπτει και θα πας σε μπάρα, ξεκινώντας σχεδόν από την αρχή. Κι αυτό είναι το πρώτο πλεονέκτημα.


Ένα δεύτερο πλεονέκτημα των πολυαρθρικών (ή μάλλον των ασκήσεων με ελεύθερα βάρη (όλες οι πολυαρθρικές)), είναι η διόρθωση ανομοιομορφιών στη δύναμη. Αν για παράδειγμα το δεξί μέρος του στήθους (συν ώμος συν τρικέφαλο εννοείται πάντα), είναι πιο δυνατό από το αριστερό, τότε πάει πιο γρήγορα ψηλά από τα αριστερό (έστω και λίγα χιλιοστά). Αυτό αναγκάζει το αριστερό σε μεγαλύτερη επιβάρυνση (της θετικής κατεύθυνσης είσαι, φαντάζομαι καταλαβαίνεις γιατί - αν όχι πες μου, δεν είναι κακό), ώστε στο τέλος υπάρχει η απόλυτη ομοιομορφία.


Όλα τα παραπάνω είναι οι διαφορές που βρίσκονται σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Όμως οι δύο πιο σημαντικές πολυαρθρικές ασκήσεις, είναι τα καθίσματα κι οι άρσεις θανάτου.
Στις συγκεκριμένες ασκήσεις τα πλεονεκτήματα είναι ακόμα περισσότερα κι επιστημονικά τεκμηριωμένα σε πολύ μεγάλο βαθμό.


Κάποια, που δεν πάει ίσως το μυαλό σου, είναι η έκκριση τεστοστερόνης (το στεροϊδές που καρφώνουν όλοι οι bodybuilders στα χέρια, μπορείς (σε ένα βαθμό) να κάνεις τον οργανισμό σου να το παράξει).
Έχει μελετηθεί πως αυτές οι δύο ασκήσεις προκαλούν στατιστικά σημαντική παραπάνω τεστοστερόνη από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.
Το δεύτερο που ίσως δε φαντάζεσαι είναι πως οι δύο ασκήσεις που θεωρούνται ασκήσεις ποδιών, είναι οι πιο απαραίτητες για το πολυπόθητο 6-pack. Το έχω γράψει κι αλλού. Προσωπικά δεν κάνω σχεδόν καθόλου ασκήσεις κοιλιακών αλλά βάζω 150 κιλά στις άρσεις θανάτου και 135 κιλά στα καθίσματα. Είναι σα να κάνεις 3 μέρες συνεχόμενα κοιλιακούς! Και πέρα από το αισθητικό κομμάτι, όταν λέμε 6-pack, εννοούμε κορμό. Δυναμώνεις και τους κοιλιακούς και τη μέση σου πάρα πολύ. Αυτό σημαίνει ποιότητα ζωής στα 70 σου, που θα είναι όλοι με σακαταμένη μέση γιατί θα είναι όλη μέρα στην καρέκλα εκφυλίζοντας κάθε μυ. Εννοείται πως με ασκήσεις απομόνωσης των ποδιών, ούτε που ακουμπάς τον κορμό. Για να μην πω πως οι εκτάσεις των τετρακεφάλων σε μηχανή τείνει να εκλείψει από τη σύγχρονη γυμναστική, καθώς η μέγιστη δύναμη μπαίνει στο ανώτατο σημείο, που τα πάντα είναι σε έκταση (μυς, τένοντες, άρθρωση).




Επειδή έχω γράψει πάρα πολλά και δεν ξέρω αν βαρέθηκες να διαβάζεις, το σταματάω εδώ.
Το TL;DR είναι πως οι πολυαρθρικές για κάποιον που δεν έχει κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα τραυματισμού είναι ο καλύτερος τρόπος για γυμναστική.
Επικεντρώνεσαι κυρίως στην τεχνική και τα κιλά θα έρθουν. Θα ανεβαίνουν γρήγορα στην αρχή, οπότε μην καίγεσαι για αυτά.




Αν έχεις κάποια απορία (ή όποιος άλλος) ας γράψει.




« Τελευταία τροποποίηση: Μαΐου 05, 2016, 09:04:47 pm από Prothipourgos »
ЯЭЭИIGИЭ ЭSЯЭVЭЯ


Μαΐου 06, 2016, 04:08:52 am
Απάντηση #2
  • Τέρμα καμένος
  • ******
  • Μηνύματα: 6904
  • Κάρμα: +4/-4
    • Προφίλ

Κομπλέ φίλε! Ευχαριστώ! Με κάλυψες ακόμα και σε απορίες που είχα και δεν έβαλα καν στην αρχή (όπως εκεί στα φορτία αν μια μεριά είναι πιο δυνατή από την άλλη, ή για τον περιορισμό από το εύρος κίνησης σε κάποιες αρθρώσεις).


Tags: